О вреде соли для гипертоников знают все. Но мало кто догадывается, что есть много продуктов, которые, наоборот, снижают давление. Ученые насчитывают 15 групп таких продуктов — по числу полезных веществ, препятствующих развитию гипертонии.
Они были выявлены в 2020 году в ходе исследований ученых Королевского колледжа Лондона. В них участвовала врач-диетолог Эмили Лиминг, и сегодня она рассказала в газете «Дейли Мейл» о таких главных продуктах. Поскольку гипертония крайне широко распространена во всем мире, включая и Россию, эта информация будет крайне полезна и нашим читателям.
Тем более что в начале болезни, когда давление еще не зашкаливает, они могут справиться с ним даже без помощи лекарств. Правда, при этом еще хорошо вести активный образ жизни и сбросить лишние килограммы. Но и потом, когда человек уже лечится гипотензивными препаратами, правильное питание помогает снизить их дозу.
Продукты, богатые калием
Не все знают, что гипертоникам вредна не соль сама по себе, а содержащийся в ней натрий (химически соль представляет собой хлорид натрия). Так вот, калий является антагонистом натрия, он помогает выводить его из организма и дополнительно расслабляет кровеносные сосуды.
В 2013 году в журнале BMJ вышло большое исследование, в котором было показано, что потребление продуктов с высоким содержанием калия в течение 4 недель может снизить систолическое (верхнее) артериальное давление на 3,5 мм рт. ст., а диастолическое (нижнее) — почти на 2 мм рт. ст. Это очень существенные сдвиги, снижающие риск инсульта на 24 процента.
Все знают, что очень много калия в бананах. Но в принципе, им богаты почти все фрукты и овощи. И диетологи предлагают следующий прием, позволяющий получать достаточно калия с питанием: пусть половину вашей тарелки всегда занимают овощи, зелень или фрукты.
Фасоль, хумус и запоры
Фасоль и любые бобовые тоже богаты калием, но в них еще очень много грубой клетчатки, регулирующей стул. Последнее обстоятельство очень важно для гипертоников. В прошлом году в исследовании, опубликованном в журнале Nature Hypertension Research, была показана связь между запорами и скачками артериального давления. Почему это происходит, понятно. При сложностях со стулом люди вынуждены сильно тужиться, а это способствует повышению давления. Дополнительно из-за этого может ухудшаться кровоснабжение сердца.
Плюс в 2022 году журнал Nutrients опубликовал большое исследование, в котором установили, что люди, съедавшие в день около четверти банки любых бобовых (фасоль, нут и т. д.), на 43 процента реже заболевали гипертонией.
Эмили Лиминг отмечает, что все бобовые помогают снизить уровень «плохого» холестерина и других вредных жиров в крови, сохраняя кровеносные сосуды более гибкими. Она советует чаще есть хумус, который делают из нута. Нам тоже стоит взять этот совет на вооружение: это полезное восточное блюдо не очень распространено у нас.
Бета-глюкан — выбирайте правильную кашу
Лучшим зерновым продуктом для гипертоников являются любые блюда, сделанные из овса. И в первую очередь это овсяная каша.
Овес содержит особую клетчатку — бета-глюкан. Она помогает выводить «плохой» холестерин (ЛПНП) и тем самым защищать сосуды, сохраняя их эластичными.
Еще бета-глюканы питают наши «хорошие» кишечные бактерии, которые синтезируют так называемые короткоцепочечные жирные кислоты. Они эффективно защищают кровеносные сосуды от повреждений.
Научный обзор по бета-глюканам, вышедший в 2023 г. в «Журнале Академии питания и диетологии» (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics), показал, что их ежедневное потребление в количестве 5 г может снизить высокое кровяное давление почти на 3 мм рт. ст.
В принципе, полезны все овсяные каши. Но количество бета-глюканов, содержащихся них, неодинаково: в зависимости от способа обработки 100 г крупы могут содержать от 1,8 г до 7 г. Больше всего их в тех кашах, которые подверглись минимальной обработке, то есть, чем целее зерно овса, тем больше в нем бета-глюкана. Еще очень полезны овсяные отруби, они чемпионы, так как большая часть этих веществ содержится во внешней оболочке зерен овса.
Ищите нитраты в свекле и зелени, они друзья, а не враги
Есть много серьезных исследований, показывающих, что ежедневный стакан свекольного сока эффективно снижает давление в сосудах. Это потому, что свекла чемпион по нитратам — тем самым, которыми нас пугают в арбузах и овощах. На самом деле, они скорее полезны, чем опасны, и прекрасно снижают давление — систолическое в среднем на 8 мм рт. ст., а диастолическое — на 4 мм рт. ст. Это сопоставимо с действием гипотензивных лекарств.
Другие отличные источники нитратов — сельдерей, салаты (латук, шпинат, рукола, мангольд, китайская капуста), зелень (укроп, петрушка и т. д.).
Фисташки и прочие орешки
Орехи помогают снизить артериальное давление, потому что содержат полезные для сердца жиры. Они расслабляют кровеносные сосуды.
Например, в 2015 году в «Американском журнале клинического питания» (American Journal of Clinical Nutrition) вышло исследование фисташек у гипертоников, они эффективно снижали кровяное давление. Ежедневная горсть таких орехов, принимаемая в течение четырех недель, уменьшала давление почти на 2 мм рт. ст., что приводило к снижению риска инсульта или сердечного приступа на 4%.
Доктор Лиминг советует выбирать несоленые фисташки и есть их утром с йогуртом, фруктами или добавлять днем в салаты, стремясь к тому, чтобы за сутки набралась горстка орехов. Идея отличная, но купить фисташки без соли у нас чрезвычайно трудно. Выход есть, потребляйте и другие орехи, особенно грецкие. В них тоже много полезных жиров.
И рыбку съесть, и сосуды сохранить
Гипертоникам очень полезна жирная морская рыба. Но не только лосось, форель или семга. Омега-3 много в сельди, скумбрии, сардинах и в мидиях. Эти жирные кислоты расслабляют кровеносные сосуды и снижают давление.
Научный обзор, опубликованный в «Журнале Американской кардиологической ассоциации» (Journal of the American Heart Association) в 2022 году, показал, что оптимальная доза омега-3 составляет 2–3 г в день. Это снижает верхнее и нижнее артериальное давление почти на 2 мм рт. ст. Врач и диетолог Эмили Лиминг утверждает, что такая доза омега-3 содержится в стандартной порции жирной рыбы.
